Багатьом із нас здається, що сон — це час, витрачений марно. Хіба можна лягати спати, коли у вас перед очима купа невипрасуваної білизни, на кухонному столі — недороблений план уроку, а в сумці — стос неперевірених зошитів?

На жаль, думки «Відпочинемо на кладовищі», «Сон — для слабаків» чи «Зараз у мене такий період життя, коли сон — це розкіш» вас повільно вбивають. Медики в усьому світі б’ють на сполох: людство хронічно недосипає — і через це хворіє. Учителі, татусі й мами — три категорії людей, яким життєво важливо виділяти достатньо часу на сон. І не лише тому, що невиспана людина — неуважна й припускається помилок у роботі та у спілкуванні з дітьми. Що ж відбувається з людиною, яка мало спить?

Сон та імунна система взаємопов’язані. Під час сну тіло буквально ремонтує кожну клітину! Тому дефіцит сну призводить до збоїв у роботі клітин, а отже знижує здатність організму опиратися будь-якій інфекції: загоєнню ран, вірусам (коронавірусу теж!) і бактеріям. Та це ще не все — невиспаний організм не так ефективно бореться з раковими клітинами. Це переконливий привід переглянути режим дня? У медиків є ще кілька аргументів на користь сну.

Такого висновку дійшли європейські медики, вивчивши медичну історію та стиль життя 117 тисяч громадян ЄС. Виявляється, через брак сну судини втрачають еластичність, а відтак здатність регулювати артеріальний тиск. Крім того, у судинах прискорюється утворення холестеринових бляшок.

Не спите — ваше тіло не вироблятиме мелатоніну, який захищає вас не лише від застуд і старіння, а й від депресії. Так само вам не вистачатиме серотоніну — гормону щастя, що відповідає за радість, бадьорість і ситість. А от гормон стресу кортизол і дофамін, що відповідає за потяг до задоволень, вироблятимуться не за розкладом, передбаченим природою. Через це рівень дратівливості зростатиме, а ввечері вам захочеться не лягати спати, а засидітися в гостях, подовше посидіти перед телевізором тощо.

Через брак серотоніну ви постійно заглядатимете в холодильник. Олії у вогонь підливатимуть невчасні викиди в кров дофаміну, тож через такий дисбаланс організм вимагатиме гарячого, жирного й солодкого. Водночас ваша дієта й фіззарядка не даватимуть жодного ефекту, тому що в крові бракуватиме соматотропіну — гормону росту і спалювання жиру.

Невиспана підшлункова залоза втрачає здатність підтримувати стабільний рівень життєво важливого гормону інсуліну, який регулює рівень цукру в крові. Людина через це відчуває різкі перепади настрою, раптові напади втоми й роздратування. А в перспективі такий гормональний розлад може призвести до діабету.

Хтось заперечить: я ж відсипаюся на вихідних і під час відпусток — усе буде гаразд! Однак «полагодити» імунітет і заспокоїти гормональну бурю, відсипаючись на вихідних, не вийде.

Кілька років тому американські медики оприлюднили невтішні результати дослідження того, як сон впливає на ефективність щеплення від грипу. Дві групи людей були вакциновані. Добровольці з однієї групи шість днів підряд спали лише по 4 години. Затим упродовж тижня відсипалися — аж по 12 годин на добу. Друга група ці самі два тижні спала щоночі по 7,5 години чи більше. Після цього в людей перевірили рівень імунітету від грипу. Антитіл до вірусу грипу в першої групи виявилося вдвічі менше! Ефективність щеплення знизилася через один тиждень недосипу, а посилений відпочинок становища не виправив.

Словом, якщо ви хочете убезпечитися від прикрих наслідків недосипання, доведеться переглянути буденний розпорядок дня. Ви можете зберегти своє здоров’я й підвищити загальну якість життя, лише якщо виділятимете щодня достатньо часу на сон. А скільки це — достатньо?

Скільки часу має відводити на сон доросла людина? Як стверджують медики, щонайменше 7,5 години, а коли цього часу бракує, бажано спати 9 годин. Чому, скажімо, не 7 чи 10?

Виявляється, під час сну наш мозок не просто переходить у режим відпочинку. Активність мозку під час сну постійно змінюється, причому циклічно. Кожний цикл сну триває півтори години. Отож за 7,5 години ми проходимо рівно п’ять циклів сну.

Якщо людина просинається наприкінці циклу чи на самому початку наступного, вона відчуватиме, що відпочила: мозок був готовий до пробудження. А якщо розбудити людину ближче до середини циклу сну, вона почуватиметься загальмованою, втомленою і… невиспаною, навіть якщо проспала 10 годин!

Ви знаєте, скільки часу вам потрібно щоночі, щоб висипатися? Якщо так — відрахуйте назад із моменту пробудження потрібну кількість годин. Ви мусите відрахувати щонайменше 8 годин!

Отриманий час має бути найпізнішою хвилиною, коли ви вимикаєте світло й заплющуєте очі. Раніше вимкнути світло — можна, пізніше — ні. Вам необхідно проспати всі ці нічні години, а ще потрібно додатково 20–30 хвилин — щоб заснути.

Якщо ви не знаєте, скільки часу вам потрібно на повноцінний нічний відпочинок, почніть із 7,5 год. Не висипаєтесь? Додавайте пів години кілька днів і спостерігайте за своїм самопочуттям. Після повноцінного сну здорова людина просинається трішки раніше від сигналу будильника й почувається бадьоро.

Перегляньте ваш режим дня і вечірні справи так, щоб у час відбою ви гарантовано були в ліжку. Так, вам доведеться змінити пріоритети. Можливо, виявиться, що ви зазвичай перевантажуєте вечір хатніми справами, і настав добре подумати: чи всі вони справді необхідні? Як ви можете спростити собі побут?

Можливо, виявиться, що побутових справ не так і багато, а вечірній час насправді втрачається на перегляд телевізора, стрічки фейсбуку тощо. Так, ці заняття приносять миттєве задоволення, але ж сон — він теж солодкий!.. А якщо лягти ще на 10 хвилин раніше, ви можете взяти той любовний роман/детектив, який давно хотіли прочитати, і нарешті забути про все на цей час?

До речі, дослідники сну стверджують: якщо прибрати з поля зору ґаджети й вимкнути телевізор за дві години до сну, а провести цей час за читанням паперової книжки, щирою бесідою з рідними, просто послухати спокійну музику, заснете ви швидше і спатимете міцніше.

Медики також радять не пити алкоголю й напоїв, що містять кофеїн (кави, коли, енергетиків тощо), після 16.00. Тоді ця речовина не збадьорить вас увечері й не відіб’є бажання лягти в постіль.

Здавалося б, ми не порадили вам нічого нового… Усе це очевидні, навіть банальні істини, яких, на жаль, додержують дуже мало людей. Можливо, серед ваших знайомих таких і не знайдеться…

Якщо ви не маєте хронічних розладів сну, що потребують спеціального лікування, то, додержуючи запропонованих нами правил, відчуєте позитивні зміни у своєму самопочутті вже за тиждень-два. Пам’ятайте, у виспаної людини мозок працює на повну потужність, а відтак вона здатна встигнути зробити набагато більше, ніж невиспана. Отож спіть — це не марна трата часу, а вигідне вкладення вашого часу в майбутній успіх і здоров’я.

Читайте також:

Не боятися нового: 6 кроків, щоб успішно пристосуватися до змін

Як знайти підхід до кожного учня вашого нового класу